Ką daryti, jei reikia numesti svorio, tačiau apsilankyti kūno rengybos klube nėra jokio būdo? Geras rezultatas pasiekiamas namuose. Reikia kasdien atlikti riebalų deginimo pratimus ir laikytis vidutinės dietos, kad būtų galima numesti svorio.
Veiksmingi svorio metimo pratimai
Norėdami sumažinti svorį, turite pakeisti sėslų gyvenimo būdą, sulėtindami medžiagų apykaitą, iki aktyviausio. Rytas turėtų prasidėti nuo įkrovimo ir dėl namų treniruočių pabrėžkite pusvalandį vakaro laiko. Dienos metu pasinaudokite bet kokia fizinės veiklos galimybėmis. Norint deginti riebalus, naudinga pakeisti kelionę lifte lipant laiptais ir prieš miegą trumpai pasivaikščiokite. Viso raumenų korseto pratimai užtikrins kūno toną, o estetiniam svorio metimui ir sveikatos priežiūrai svarbu laikytis paprastų rekomendacijų:
- Iš dietos pašalinkite pyragus ir duoną iš aukščiausių miltų veislių.
- Paruoškite gaminius garintus arba virkite.
- Yra vaisių ir daržovių, kuriuose gausu skaidulų.
- Nevalgykite naktį, paskutinį patiekalą ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.
- Gerkite švarų vandenį.
Pratimai visam kūnui - norint numesti svorio ir išlaikyti formą, yra nepakeičiama būklė. Sudarant namų mokymo programą, būtina atsižvelgti į tikslingą probleminių sričių ir sveikatos būklės tyrimą. Patyrę kūno rengybos instruktoriai rekomenduoja naudoti efektyvius pratimus, kad sustiprintų ir numestų svorio raumenis.
Atgal
„Tilt Forward“ yra vienas veiksmingiausių judesių, skirtų sustiprinti ir numesti svorio. Norint ištirti raumenis, kurie tiesina stuburą, būtina reguliariai stovėti ant „tilto“. Informacija ir peiliukų veisimas pagerina kraujotaką trapecijos ir romboidiniuose raumenyse, taip pat sumažina gimdos kaklelio ir vorotninės zonos riebalų sluoksnį. Pratimas „Planckas su hantelio grimzlėmis“ energingai degina riebalus dėl plačiausių nugaros raumenų darbų, o „valtis“ kopijuoja su celiulitu apatinėje nugaros dalyje.
Krūtis
„Dalyvaujant hanteliams meluoti“ verčia veikti abiejų tipų pluoštus, o tai leidžia numesti svorio neprarandant raumenų masės. Pratimas „Putimai iš sienos“ moterys gali atlikti daugybę pakartojimų, taip užtikrindamos būtiną riebalų deginimo intensyvumą. Sistemingas pratimo „sausos petnešos“ vykdymas palaikys raumenis tonu, o statinė apkrova, kai „suspaudus delnus“, pridės elastinę krūtį. Dietos laikymasis yra lemiamas moters krūties svorio metimo veiksnys, o fizinis aktyvumas padeda išsaugoti gražią formą.
Kojos
Svorio metimui, taip pat ištirti viso kūno raumenis, naudojami įvairūs „pritūpimo“ pratimų variantai. Šoniniai puola puikiai pakrauna kojas iš išorės. Dėl „žirklės“ mankštos ar rutulio suspaudus keliais, pagrindiniai raumenys intensyviai sudegins riebalus ant vidinio šlaunies paviršiaus. Reguliarus „dviračio“ pratimų atlikimas sudaro liekną kelio sritį ir atsargiai išskiria sąnarius. Padidėjimas ant kojinių, stovint ar sėdint, sumažins patinimą ir palengvins kojas.
Klubai
Kreipimas į stabilią taburetę pakėlus kelią į viršų yra veiksmingas pratimas, skirtas numesti kojų svorį. „Trumpos atakos“ tikslingai įkelkite klubus, palengvinkite. Kai reikia ypatingo vidinio paviršiaus dėmesio, būtina pridėti „PLI-Substition“ pratimų rinkinyje. Norėdami sudeginti riebalus išorinėje šlaunies pusėje, turite treniruotis sūpynės koja į šoną.
Sėdmenys
Pratimas „sulankstomas“ yra naudingas beveik viso kūno raumenims ir padidina gleivinės raumenų toną. Norint, kad sėdmenų svoris būtų svorio, būtina atlikti „kojų pagrobimą atgal“ ir plačias atakas. „Hipercenezija“ yra gera alternatyva „Deadlift“, pratimas nekraunamas kelių ir keturgalvio raumenų. „Gliaučio tiltas“ efektyviai padidina raumenų tūrį, taip pat sumažina riebalų sluoksnį apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenimis. Pratimas „vaikščiojimas ant sėdmenų“ sustiprina dubens dugno raumenis ir išskiria šlaunies bicepsą.
Rankos
„Atvirkštiniai stūmokliai“, palaikomi sofos kėdės ar krašto, jie yra puikiai pakrauti su tricepso sritimi ir pašalinti riebalus iš pažastų. Skirtingos rankų lenkimo variantai patraukia ir sustiprina pečių raumenų priekinę grupę. Pratimai „žirklės“ ir „pusmėnulio sukimasis“ tolygiai sudegina riebalus iš rankos paviršiaus. „Ganniteli aukštyn“ „Tricepsai, trapecijos ir deltinės raumenys sukuria gražią pečių diržo formą.
Skrandis
Įprastas „susukimas“ yra nepaprastai spaudos viršus, o „atvirkštinio sukimo“ pratimas sumažina riebalų sluoksnį ir sustiprina apatinės pilvo raumenis. „Šoninis ir įstrižai sukimasis“ pabrėžia juosmenį, o pratimas „pakreiptas į šonus“ pašalina riebalų telkinius šonuose. „Apskritai kojų sukimasis“ visapusiškai veikia spaudos raumenis. Norint sugriežtinti išsipūtusį skrandį, būtina sistemingai atlikti „vakuuminį“ pratimą.
Juosmens
Dėl liekno ir patrauklaus juosmens reikia padaryti „kūno posūkius į šonus“ arba „malūną“, dėl kurių pilvo raumenys intensyviai mažėja. Pratimą „pasukite kojas gulinčias ant grindų“ aktyviai degina riebalus problemos srityje ir sustiprina spaudą. „Šoninis tiltas“ ir „Gulėjimo ant šono kojų pakėlimas“ puikiai tonizuoja šoninius raumenis ir sumažina juosmens aprėptį.
Pritūpimai
Norėdami teisingai vykdyti pratimą, turite uždėti kojas ant pečių pločio, įdėti į tą pačią plokštumą su keliais. Laikykite nugarą tiesiai, kai deformacija apatinėje nugaros dalyje, nuleiskite rankas išilgai kūno. Padarykite pečių ašmenis, paimkite dubens atgal ir įkvėpkite žemyn. Sulenkite klubus prie lygiagrečios su grindimis, o kūno svoris turi būti perkeltas į kulnus. Pakilimas, iškvėpimas viršutinėje pakilimo dalyje. Atliekant pritūpimus, būtina valdyti pagrindinius dalykus:
- Žemutinėje padėtyje keliai nesigilina į kojas.
- Jūs negalite užlipti ant kojinių.
- Draudžiama apeiti nugaros ir apatinės nugaros dalies viršutinę dalį.
- Keliaudami negalite vairuoti kelių.
LUGS
Pratimo pradžioje uždėkite kojas ant dubens pločio, tada ženkite žingsnį į priekį ir švelniai atsisėskite. Nuplėškite priekinės kojos krovinį, ištieskite kitą ir paimkite ant kojos. Nugara yra lygi, kai natūralus nukrypimas apatinėje nugaros dalyje, delnai yra ant diržo. Darbinės kojos kelio sąnarys yra sulenktas 90 ° kampu ir patiria padidėjusią apkrovą, todėl svarbu užkirsti kelią kelio atbrailai per pėdos kojos pirštą. Iškvėpkite, pakilkite aukštyn ir padėkite darbo koją šalia atraminės.
Push -ups
Pradinė „Push -Ups“ padėtis yra akcentuojama ant tiesių rankų, su peties pločiu. Atstumas tarp pėdų neturi įtakos „Push -Ups“ vykdymui. Laikykite kūno net, pritvirtindami sėdmenis ir spaudos raumenis. Sulenkkite rankas, giliai įkvėpkite ir palieskite grindis krūtine. Kvepalas sklandžiai per visą kūno kilimą. Atliekant pratimą, svarbu:
- Laikykitės delnų nustatymo krūtinės viduryje.
- Neleiskite įlinkio apatinėje nugaros dalyje.
- Venkite stipraus alkūnių veisimo ir klubų.
„Šokinėjimas“
Norint išvengti įvairių sužalojimų, prieš šokinėjant reikia šilto kulkšnies ir kelio sąnarių. Pradinėje padėtyje sudėkite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno. Nuleiskite pečius, įtempkite spaudą, laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek įtemptą. Tyrinėdami šlaunies ir apatinės kojos raumenis, stumkite kūną aukštyn, traukdami kojas. Žemė ant kojinių, šiek tiek spyruoklė su keliais.
Kojų kėlimas
Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir tvirtai paspausti apatinę nugaros dalį, sudėti rankas palei kūną. Spaudos raumenų pastangos suplėšyti klubus nuo grindų ir iškvėpdami, pakelkite 60 ° į kampą. Laikykite kojas 2 sekundžių viršuje ir nuleiskite ją, neliesdami grindų kulnų. Norėdami nesumažinti krovinio, negalite nuplėšti galvos nuo grindų. Pradedančios ir moterys, turinčios silpną pilvo spaudą, turėtų prasidėti nuo alternatyvių kojų.
„Žirklės“
Svarbu: mankšta atliekama tik ant kieto paviršiaus. Gulėkite ant nugaros, sulenkite klubus ir ištieskite rankas išilgai kūno. Padėkite delnus po sėdmenimis, padėkite kojas ant grindų. Įkvėpę, pakelkite kojas ir ištieskite kojines. Spaudos raumenų jėga laikykite kojas virš grindų 30–90 ° kampu. Pirmiausia paskirstykite kojas į šonus, o tada sumažinkite ir perbraukite.
„Sukimas“
Gulėkite ant nugaros, užsegkite pirštus į užraktą už galvos ir paskleiskite alkūnes į šonus. Pradedantiesiems leidžiama kirsti rankas ant krūtinės. Sulenkite klubus ir padėkite kojas ant bet kokio baldo. Iškvėpkite, susukite dėklą ir patraukite pečius prie dubens. Reikia kasdien atlikti riebalų deginimo pratimus ir laikytis vidutinės dietos, kad būtų galima numesti svorio. Galutinėje padėtyje nugara suapvalinama, o spaudos raumenys labai sumažėja. Negalite sumažinti alkūnių ir nusirengti kaklo, ir prispausti smakro prie krūtinės. Įkvėpdami grąžinkite kūną į horizontalią padėtį.
Kabliuko
Po apkrovos būtina normalizuoti impulsą, nuleisti širdies plakimą ir palengvinti nervų sistemos įtampą. Tinkamai atliktas kliūtis skatina greitą restauravimą po apkrovos, o sutrumpintų raumenų grąžinimas į pradinę būseną. Tempimas padidins raiščių ir raumenų elastingumą, pagerins kūno kraujotaką ir prisidės prie toksinų pašalinimo iš organizmo.
Veiksmingam kabliukui reikia atlikti paprastus judesius ir pratimus:
- „Galvos svaigimas“;
- Paspaudus alkūnę prie peties;
- Ištraukite alkūnę už nugaros;
- Atsipalaidavimo ar palaikymo polinkiai;
- Rankos už nugaros;
- Strijos duryse;
- Pratimai „pusmėnulis“ ir „kobra“;
- Patraukite koją atgal.
„Mokymo programa“
Pirmadienis
Savaitės pradžioje raumenims sustiprinti turėtų būti atliekamas jėgos treniruotės, nes po savaitgalio kūnas yra gerai atstatytas. Prieš treniruotę reikia praleisti 15 minučių. Aktyvus viso kūno šiltas -ruošiant raumenis ir raiščius artėjančiai apkrovai. Visi pratimai atliekami po 15 pakartojimų 3 metodais. Pagrindiniai mokymai apima pratimus visoms raumenų grupėms:
- „Deep pritūpimai“;
- „Plačios atakos“ - kiekviena koja atliekamas nurodytas skaičius pakartojimų;
- „Planckas su hantelių sukibimu“ - turite atlikti su kiekviena ranka po 15 pakartojimų;
- „Push -up“;
- „Hantelio guolis aukštyn“;
- „Lenkiančios rankos su hanteliais“;
- „Sukimas“;
- "Kojų pakėlimas".
Aerobinei apkrovai šokinėti virve yra gerai, reikia atlikti 3 kartus 60 sekundžių. Kaip kliūtis - 10 minučių. Visų raumenų ruožai.
Antradienis
Apskrito treniruotės diena, visi pratimai turėtų būti atliekami pakaitomis po 15 pakartojimų. Treniruotėms reikia atlikti 3 apskritimus. Norėdami paruošti širdį artėjančiai kroviniui, turite įtraukti bėgimą vietoje į šiltą. Pagrindinio komplekso pratimai:
- „PLI-O-O-O-O-O-O-COMPET“;
- „Push -up“;
- „Borcho tiltas“;
- „Supermenas“;
- „Žirklės“;
- Šokinėjimas į vietą - 30 kartų.
Prie kliūčių būtina pridėti kvėpavimo pratimus, kad širdies ritmas būtų normalus.
Trečiadienis
Galios ir aerobinės apkrovos diena. Pagrindiniai mokymai apima 3 pratimų rinkinius, kurių kiekvienas turėtų būti atliekamas 20 pakartojimų. Atsižvelgiant į artėjančio treniruotės aktyvumą, šiltame šurmulyje turėtų būti besisukantys judesiai, šildantys jungtys ir raiščiai. Pamoka susideda iš pratimų:
- „Pritūpimai“ priešais jus kėlimo rankomis;
- „Kojos atgal“ - atlikite 20 pakartojimų su kiekviena koja;
- „Atvirkštinis stūmimas“;
- „HyperectStension“;
- „Dviratis“.
Kaip kliūtis - 5 minutės. Kojų ir nugaros ruožai ir riebalų deginimui pasivaikščiokite 30–45 minutes.
Ketvirtadienis
Būtina atlikti mokymą, pabrėžiant problemines sritis. Padaryti trumpą šiltą iš sukimosi judesių su kojomis ir rankomis. Norint padidinti riebalų deginimo efektą, visi pratimai atliekami 20 pakartojimų ratu, poilsis tarp 30 sekundžių. Pamokai padarykite 2 apskritimus, į kuriuos įeina:
- „Plačios atakos“ - kad kiekviena koja pakartotų 20 pakartojimų;
- „Puškite nuo sienos“;
- „Burely Bridge“;
- „Kovok rankomis aukštyn“ su lengvu hanteliu;
- „Supermenas“;
- „Sukimas į šoną“;
- „Sukimas“;
- Šokinėjimas virve - 30 sekundžių.
Krišto metu gerai ištieskite rankų ir kojų raumenis, atlikite kvėpavimo pratimus.
Penktadienis
Treniruotėse turėtumėte išsiaiškinti maksimalų raumenų skaičių, kad atliktumėte 2 visų pratimų metodus. Norėdami padidinti pamokos efektyvumą, šiltas sūpynės turėtų įjungti sūpynes, pasukimus su rankomis ir kojomis, taip pat posūkius ir korpuso pasukimus. Kiekvienu požiūriu atlikite 15 šių pratimų pakartojimų:
- „Trumpos atakos“ - atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja;
- „Kojos atgal“ - kiekviena koja pakartoja 15 pakartojimų;
- „Tiltas“;
- „Push -up“;
- „Pakabinimas virš grindų“ - 60 sekundžių.
- „Delnų gniaužimas priešais krūtinę“;
- „Sukimas“;
- „Kojų sukimasis“ - kiekviena kryptimi atlikti 15 pakartojimų.
Kaip kliūtis, padarykite 50 šuolių vietoje ir ištempkite visą kūną.
Šeštadienis
Pridėkite pratimus, skirtus probleminių sričių tyrimui mokymui. Pirmoje pamokos dalyje atlikite alternatyvų pratimą ant kojų - 2 artėjant 15 pakartojimų, po to jis yra panašus į kūno viršų. Spaudos pratimai atliekami atskirai. Įjunkite šiltai -supilkite į vietą su kėlimo keliais ir pagrindiniame treniruotėje:
- „Pritūpimai“;
- „Kojos atgal“;
- „Šoninė ataka“;
- „Borcho tiltas“;
- Prieš dirbdami viršuje, atlikite 50 šuolių vietoje;
- „Gulėjimo hanteliai“;
- „Supermenas“;
- „Push -up“;
- „Pakabinimas virš grindų“ - 60 sekundžių.
Norėdami padidinti riebalų deginimą, šokinėdami virve 2 kartus 60 sekundžių. Kriebė turėtų prasidėti nuo kvėpavimo pratimų ir ištempti kojas.
Sekmadienis
Raumenų restauravimo ir aktyvios aerobinės apkrovos dieną reikia pasivaikščioti per 60 minučių. Norėdami pradėti hormoninius procesus, prieš treniruotes kardio, reikėtų atlikti du spaudos pratimų metodus:
- „Sukimas“ - maksimaliam kartų skaičiui.
- „Dviratis“ - 20 pakartojimų su kiekviena koja.
- „Šoniniai polinkiai“ - tik 50 pakartojimų.
Estetiniam svorio metimui ir tono palaikymui būtini kasdieniai pratimai viso kūno raumenims, taip pat griežtas dietos ir aerobinės apkrovos laikymasis. Norint išvengti traumų ir padidinti namų mokymo efektyvumą, būtina ištirti ir stebėti tinkamą techniką.